Liebe Patientinnen, liebe Patienten,
haben Sie schon einmal versucht Ihren Rückenschmerzen, Schulter-Nackenverspannungen oder Ihren Gelenkschmerzen mit einem gezielten Wahrnehmungstraining entgegen zu wirken? Wie schon im letzten Newsletter beschrieben, fällt vielen von uns das Körperbewusstsein und die Körperwahrnehmung gar nicht mehr so leicht. In unserem Alltag ist unsere Wahrnehmung immer mehr im Außen, als im Inneren. Und doch ist eine gute Wahrnehmung auch des eigenen Körpers wirklich wichtig für unsere Gesundheit. Wenn wir unserem Körper gut zuhören, können wir erste Verspannungen im Schulter-Nacken Bereich oder auch im Rücken frühzeitig wahrnehmen und entgegenwirken, damit sich keine langfristigen Beschwerden manifestieren. Das gilt aber genauso für Beschwerden der inneren Organe. Je früher wir Verspannungen und Verkrampfungen zum Beispiel im Magen-Bereich wahrnehmen, desto eher können wir die Ursachen finden und entgegensteuern. Und anschließend die Magengegend mit gezielten Lockerungs- und Entspannungsübungen unterstützen.
Zu solchem Wahrnehmungstraining gehört die Feldenkrais-Methode, die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Pilates oder das Autogene Training. Auch das Yoga kann Sie da gut unterstützen. Ziel aller dieser Methoden ist es den Bezug zum eigenem Körper wieder herzustellen, die Muskulatur zu entspannen, die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen frühzeitig wahrzunehmen, damit wir ihnen entgegenwirken können. Es geht aber auch um die Wertschätzung unseres Körpers und um Achtsamkeit ihm gegenüber. Nur wenn ich meinen Körper wertschätze, bin ich bereit auch wirklich etwas für ihn zu tun.
4 ausgewählte Wahrnehmungsübungen zum Mitmachen:
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und nehmen Sie sich etwas Zeit. Es geht um Sie, Ihren Körper und Ihre Gesundheit. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Atmen Sie tief bis in den Bauch – Beckenboden hinein. Nehmen Sie Ihren Körper wahr. Wo sitzt die Anspannung? Atmen Sie gezielt in diese angespannten Regionen.
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Entspannung durch Anspannung
Diese Übung kommt aus dem Autogenen Training. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zur Schulter-Nacken Region. Nehmen Sie die Anspannung wahr. Atmen Sie für 20 Sekunden in diesen Bereich. Wie stark ist die Anspannung jetzt? Dann spannen Sie bewusst diesen Bereich maximal an, indem Sie die Schultern maximal zu den Ohren ziehen. Halten Sie für 30 Sekunden. Vergessen Sie dabei nicht das Atmen. Und lassen Sie dann bewusst los. Ganz locker lassen. Spüren Sie nach. Spüren Sie, wie die Anspannung aus dem Nacken weicht. Wenn sich dieser Bereich nun lockerer anfühlt, gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zum nächsten angespannten Bereich, zum Beispiel dem unteren Rücken. Wiederholen Sie die Prozedur: Wahrnehmen – Hineinatmen – maximal anspannen – locker lassen – nachfühlen.
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Lockerung von Schultergelenk und Mobilisierung des Brustkorb im Stehen
Hier eine Übung aus der Feldenkrais – Methode: Stelle Sie sich aufrecht hin, Arme sind nach unten gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne, der Brustkorb ist aufgerichtet, Ihr Blick geht nach vorne. Nehmen Sie Ihren Stand war. Atmen Sie bewusst tief ein und aus. Beim Einatmen die Schultern nach innen rotieren, beim Ausatmen nach außen. Der Kopf und die Wirbelsäule folgen der Bewegung. Machen Sie diese Übung langsam und mit Konzentration.
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Wahrnehmung der Lendenwirbelsäule / Mobilisierung der Bandscheiben
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände zeigen leicht nach außen, die Knie sind unter den Hüftgelenken. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden. Spüren Sie nach. Wie beweglich fühlt sich der untere Rücken an? Wo sitzt die Anspannung? Bewegen Sie die Lendenwirbelsäule sanft nach oben (Katzenbuckel). Dabei tief einatmen. Dann die Lendenwirbelsäule langsam nach unten bewegen, leicht ins Hohlkreuz gehen. Dabei das Becken nach hinten kippen und ausatmen und nachspüren.
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Beckenkreisen aus dem Yoga
Aus dem Bereich des Yoga gibt es auch sehr viele gute Übungen, um Spannungen im Körper achtsam wahrzunehmen. Mir gefällt besonders gut das Beckenkreisen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin. Spüren Sie in den Bauch – Becken Bereich und fangen Sie dann langsam an das Becken zu kreisen. Erst eine Minute rechts herum, dann eine Minute links herum. Atmen Sie bewusst ein und aus.
Weitere 12 Übungen zur Körperwahrnehmung, Mobilisation und Kräftigung haben wir Ihnen in einer Broschüre zusammengestellt, die Sie bei mir in der Praxis erhalten.
Viel Spaß mit den Übungen wünscht,
Ihre/Eure Petra Hornung
